Der Tempodauerlauf: So bringst du deine Ausdauer auf die nächste Stufe » beVegt (2024)

Tempodauerläufe heben deine Ausdauer auf die nächste Stufe und sollten in keinem fortgeschrittenen Trainingsprogramm fehlen. In diesem Beitrag erfährst du, wann Tempodauerläufe sinnvoll sind, was sie dir bringen, wie sie funktionieren und was es dabei zu beachten gibt.

Für wen sind Tempodauerläufe sinnvoll?

Tempodauerläufe sind eine essenzielle Trainingseinheit, wenn du an Wettkämpfen über 10 Kilometer oder länger teilnehmen und diese in einer möglichst schnellen Zeit finishen möchtest. Grundsätzlich kann man sagen: je länger die Wettkampfdistanz (bis hin zum Marathon), desto wichtiger ist der Tempodauerlauf als Teil der Vorbereitung.

Im Ultramarathontraining verliert er hingegen wieder an Bedeutung, da hier das Wettkampftempo deutlich langsamer ist und der spezifische Effekt des Tempolaufs auf die Ausdauerleistung nicht so sehr zum tragen kommt (siehe auch nächster Abschnitt).

Damit du Tempodauerläufe sinnvoll in deinem Training einsetzen kannst, musst du bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen. Wenn du seltener als drei Mal pro Woche laufen gehst oder dir normale Dauerläufe von etwa 60 Minuten noch nicht wirklich leicht fallen, dann solltest du zunächst daran arbeiten, eine Trainingsroutine zu entwickeln und deine grundlegende Fitness zu steigern. Als Einstieg ins Tempotraining kannst du dann zum Beispiel mal ein Fahrtspiel ausprobieren, bevor du zum anspruchsvolleren Tempodauerlauf übergehst.

Was bewirken Tempodauerläufe?

Um zu verstehen, warum Tempodauerläufe so effektiv sind, müssen wir uns kurz mit der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle oder auch Laktatschwelle auseinandersetzen. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei der Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten entsteht. Je intensiver du trainierst (je mehr Kohlenhydrate du „verbrennst“), desto mehr Laktat reichert sich in deinen Zellen und deinem deinem Blut an.

Da Laktat im Körper auch wieder abgebaut wird, ist das bei einer geringen Belastungsintensität kein Problem: bei einem normalen Dauerlauf stellt sich ein Gleichgewicht zwischen Entstehung und Abbau von Laktat ein, das man auch als „Laktat Steady State“ bezeichnet. Ab einem bestimmten Lauftempo fällt jedoch mehr Laktat an als der Körper abbauen kann, so dass die Laktatkonzentration immer weiter ansteigt und uns schließlich dazu zwingt, das Tempo wieder zu reduzieren – wir erleben dann den sprichwörtlichen „Einbruch“ beim Laufen.

Die Belastungsintensität, bei welcher der Laktat Steady State gerade noch so erhalten bleibt, nennt man aerob-anaerobe Schwelle bzw. Laktatschwelle. Bei einem Tempodauerlauf versuchst du, möglichst lang im Bereich der Laktatschwelle zu laufen, um einen starken Anpassungsreiz zu setzen und die Schwelle „nach oben“ zu verschieben. Das Ergebnis ist eine verbesserte Ausdauer: Du kannst länger bzw. schneller laufen, ohne dass sich die negativen Effekte des Laktats bemerkbar machen und dich ausbremsen.

Wie funktioniert ein Tempodauerlauf?

Ein Tempodauerlauf beginnt mit einem Warm-Up, bei dem du dich etwa 10-15 Minuten lang locker einläufst. Dann beginnt das eigentliche Tempotraining, bei dem du entweder eine bestimmte Strecke odereine vorher festgelegte Zeit im Bereich deines individuellen Schwellentempos läufst. Am besten suchst du dir dafür eine flache Strecke mit möglichst wenigen spitzen Kurven und ohne Hindernisse wie Straßen oder Ampeln.

Der Tempoabschnitt deines Tempodauerlaufs sollte zwischen 15 und 45 Minuten dauern – wobei du dich als Anfänger:in erstmal am unteren Ende dieses Bereichs orientierst. Mit der Zeit kannst du dich dann nach und nach an immer längere Distanzen herantasten. Du beendest den Tempolauf mit einem mindestens 10- bis 15-minütigen Cool-Down.

Am Tag nach dem Tempodauerlauf solltest du einen lauffreien Tag einlegen oder nur einen lockeren Dauerlauf einplanen, um deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben.

Das richtige Tempo für den Tempodauerlauf

Tempodauerläufe absolvierst du mit einem Tempo, das knapp unterhalbdeiner anaeroben Schwelle liegt. Es ist wichtig, dieses Tempo möglichst genau zu treffen, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Wenn du zu langsam läufst, fällt der Anpassungsreiz auf den Laktatstoffwechsel zu schwach aus. Läufst du hingegen zu schnell, kannst du das erforderliche Tempo nicht lange genug durchhalten.

Es gibt drei Möglichkeiten, wie du dein Schwellentempo ermitteln kannst:

#1 Leistungsdiagnostik

Eine professionell durchgeführte Leistungsdiagnostik liefert dir sehr zuverlässige Informationen zu deinem Fitnesszustand. Du erhältst Tempo- und Herzfrequenzbereiche für deine normalen Dauerläufe und das intensivere Tempotraining. Das Ganze ist allerdingsnicht ganz billig, und du solltest die Leistungsdiagnostik natürlich in regelmäßigen Abständen wiederholen.

#2 Karvonen-Formel

Deine Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle kannst du mit der Karvonen-Formel näherungsweise berechnen. Die Voraussetzung dafür ist, dass du deinen Maximalpuls und deinen Ruhepuls kennst. Die Formel lautet: (Maximalpuls –Ruhepuls) * 0,85 + Ruhepuls.

Bei einem Maximalpuls von 190 und einem Ruhepuls von 60 Schlägen pro Minute ergibt sich also ein Puls von (190-60) * 0,85 + 60 = 170 an der anaeroben Schwelle. Während deinesTempolaufs sollte deine Herzfrequenz also etwas unterhalb dieses Wertes liegen.

#3 Die VDOT-Methode

Schließlich kannst du dein Tempo an der anaeroben Schwelle auch nach dem VDOT-System des amerikanischen Laufcoaches Jack Daniels berechnen (ja, er heißt wirklich so). Dafür brauchst du eine möglichst aktuelle Wettkampfzeit über eine Distanz zwischen 3 km und einem Marathon.

Wichtig dabei ist, dass du bei diesem Wettkampf wirklich an deine Leistungsgrenze gegangen bist. Anderenfalls ergibt die Berechnung ein zu langsames Tempo. Diese Wettkampfzeit trägst du in den VDOT-Rechner ein, den du hier findest.

Dein Tempo an der anaeroben Schwelle (und noch weitere Tempo-Empfehlungen für andere Trainingstypen) kannst du dann unter dem Reiter „Training“ ablesen. Es ist das Tempo, das als „Threshold“ bezeichnet wird.

Kann ich nicht einfach nach Gefühl laufen?

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Kann ich bei meinen Tempodauerläufen nicht einfach auf mein Gefühl hören?“

Das Problem ist, dass es gar nicht so einfach ist, das richtige Tempo zu „spüren“. Profiläufer:innen können das meistens sehr gut, weil sie die verschiedenen Geschwindigkeiten schon tausendmal geübt haben und sie ihnen in Fleisch und Blut übergegangen sind.

Als Laufanfänger:in fehlt dir diese Erfahrung aber, und es besteht die Gefahr, dass du zu schnell läufst und dich überforderst. Wenn du dein optimales Tempo nicht wie oben beschrieben bestimmen kannst, dann ist ein Tempodauerlauf nach Gefühl aber eine Möglichkeit, die du ausprobieren kannst.

Steigere dein Tempo dabei erstmal nur ein wenig und taste dich langsam an ein höheres Tempo heran. Ein Lauf im Bereich deiner anaeroben Schwelle fühlt sich schnell und anstrengend, aber kontrolliert und „machbar“ an – du solltest dabei keinesfalls ins Hecheln kommen oder in einen unsauberen Laufstil verfallen. Es ist ein Tempo, das du über mehrere Kilometer hinweg halten kannst. Wenn du also schon nach einem Kilometer das Gefühl hast, dass du langsamer werden musst, dann bist du definitiv zu schnell unterwegs.

Starte zu deinem ersten Tempodauerlauf!

Das war es schon – du weißt jetzt, wie ein Tempodauerlauf aussieht und wie du die optimale Pace dafür findest. Wenn du schon eine gute Grundlagenausdauer als Läufer:in besitzt, dann kannst du ab sofort einmal pro Woche einen Tempodauerlauf in dein Training einbauen, um schneller zu werden. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei!

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Info:Dieser Beitrag ist ursprünglich im Juli 2015 erschienen. Wir haben ihn zuletzt im April 2022 überarbeitet und auf den aktuellsten Stand gebracht. Ältere Kommentare beziehen sich deshalb auf eine vorherige Version.