Vasten ken je ongetwijfeld. Dat houdt in dat je een tijd lang niets eet. Maar heb je ooit wel eens van intermittent fasting gehoord? We hebben het hier over periodiek vasten, waarbij je tijdelijk vast. Is dat wel goed voor je? 'Intermittent fasting kan een positief effect hebben op je immuunsysteem. Echter, kortstondig vasten kan in de beginfase het immuunsysteem juist onderdrukken,' vertelt intermittent fasting expert dr. Samefko Ludidi.
Wat is intermittent fasting?
Nog even snel, just in case: als je vast, eet je een lange periode niets. Dat kan een dag zijn, maar ook bijvoorbeeld drie dagen. Er zijn verschillende vormen en redenen voor vasten, één daarvan is intermittent fasting, ook wel periodiek vasten.
Als je periodiek vast, komt het erop neer dat je niet een tijd lang vast, maar dat slechts een deel van de dag of week doet - er zijn meerdere methoden die je kunt toepassen bij intermittent fasting.
Intermittent fasting: 16:8, 5:2 en andere methoden
Dat betekent dat je bepaalde tijdsloten hebt waarin je mag eten, en tijdsloten hebt waarin je vast. Bijvoorbeeld: je eet alleen tussen 12.00 en 20.00 uur: daarbuiten vast je - beter bekend als 16:8, waarbij je dus 16 uur per dag vast en alleen eet in de overige 8 uur. Dit is de bekendste methode van intermittent fasting. Bekijk hier vijf voorbeeld van methoden die vallen onder intermittent fasting. Vooral geïnteresseerd in de 5:2 methode? Je leest hier alles over het 5:2 dieet.
Hoe werkt intermittent fasting?
De theorie achter periodiek vasten is dat ons lichaam lui is geworden. We aten immers in de oertijd ook niet stipt om 12:30 uur ’s middags onze lunch en dan om 18:00 uur ’s avonds ons avondeten. De theorie achter intermittent fasting zegt eigenlijk dat ons lichaam baat heeft bij af en toe niet eten, om onze darmen rust te geven en om vet te verbranden.
Is intermittent fasting gezond of ongezond voor vrouwen? Dit zijn de voordelen en nadelen
Doordat je bloedsuikerspiegel minder schommelt, zou je insulinegevoeligheid verbeteren. Een onderzoek dat werd gepubliceerd in Obesity Research liet inderdaad zien dat intermittent fasting de insulinegevoeligheid bij mannen verbeterde, maar niet bij de vrouwelijke deelnemers. Hun glucosetolerantie werd zelfs slechter toen ze aan intermittent fasting deden. Ook een recentere studie uit 2020 laat zien dat als het op afvallen aankomt, intermittent fasting niet per se efficiënter is dan bij een calorietekort waarbij geen sprake is van periodiek vasten.
Van de andere kant zou intermittent fasting - als je lichaam er eenmaal aan gewend is - goed zijn voor je immuunsysteem. Zo legt neurowetenschapper aan de Vrije Universiteit, Jip Gudden, in deze video uit hoe intermittent fasting de ziekten Alzheimer, Parkinson en MS helpt tegengaan. De ketonen die vrijkomen tijdens het vasten helpen namelijk overtollige eiwitten in je brein 'op te ruimen', waardoor je minder hersencellen verliest naarmate je ouder wordt.
Het lijkt er dus op dat er wel gezondheidsvoordelen verbonden zijn aan intermittent fasting, maar tot nu toe zijn deze vooral aangetoond bij mannen, of op een klein aantal (<100 respondenten) mensen - en sommigen zelfs alleen bij proefdieren. Zo heb je vast weleens gelezen dat het je geheugen zou verbeteren, wat inderdaad is aangetoond bij muizen, maar wat voor mensen niet op blijkt te gaan. Het belangrijkste is misschien nog wel: de gezondheidsvoordelen die IF met zich mee zou brengen, blijken niet duurzaam te zijn. Beschouw je intermittent fasting als een dieet, dan verlies je ook de gezondheidsvoordelen zodra je ermee stopt - zoals een lagere bloeddruk, bijvoorbeeld.
Wil je het toch graag een kans geven? Probeer dan niet te vasten op dagen waarop je intensief sport - vooral als je een duurtraining op het programma hebt staan. Waarom dat is, lees je hier.
Helpt intermittent fasting beter bij afvallen dan andere methodes?
Veel mensen starten met intermittent fasting om af te vallen, en zoals we eerder vertelden blijkt dit niet beter te werken dan het creëren van een calorierestrictie die niet verbonden is aan tijdstippen. Zo blijk uit een onderzoek gepubliceerd in februari 2020 in de Canadian Family Physician, dat intermittent fasting bijdragen aan gewichtsverlies voor personen met overgewicht of obesitas. De onderzoekers bekeken gegevens van 27 studies en ontdekten dat intermittent fasting de deelnemers hielp om tot 13 procent van hun gewicht te verliezen.
Dat is goed nieuws als je wil afvallen, maar deze onderzoeken waren allemaal van relatief korte duur en kunnen dus niet zeggen of het een duurzame methode is. Daar komt nog bij dat gewichtsverlies niet altijd optreedt bij studies naar intermittent fasting: bij deze studie die gepubliceerd werd in JAMA Internal Medicine, verloor de controlegroep niet significant meer gewicht dan de groep die aan intermittent fasting deed.
Los daarvan kun je je misschien wel voorstellen dat het bij intermittent fasting makkelijker is om af te vallen, puur om praktische redenen. Er zijn simpelweg minder momenten op de dag waarop je mag eten, en als je 's avonds inkakt ga je simpelweg naar bed in plaats van naar snacks te grijpen. Probeer met die praktische bril je af te vragen of het voor jou zou kunnen werken - heb je bijvoorbeeld onvoorspelbare werktijden en is het belangrijk dat je gezond eet wanneer dat kan, of dat je juist soms iets extra's nodig hebt omdat je echt moet focussen? Dan werkt het niet altijd, omdat je je lichaam voeding ontkent op momenten waarop het nodig is.
Hoe werkt het?
Er zijn geen exacte regels voor intermittent fasting, de vastenperiodes zijn flexibel en kunnen aangepast worden aan wat jij het prettigst vindt. Zo kun je bijvoorbeeld om de dag eten, dus een dag vasten en de dag erop weer eten.
Of vijf dagen normaal eten en twee dagen maar zo’n 500 calorieën. Maar wat je ook kunt doen is alleen eten (maar dan wel genoeg, dus een extra grote lunch en extra groot diner) in een tijdsbestek van vier tot acht uur lang. Denk bijvoorbeeld aan ontbijten om 12:00 ’s middags en stoppen met eten tussen 18:00 en 20:00 uur ’s avonds. Hoe dat eruitziet? Bekijk hier een voorbeeld van onze collega's bij Runner's World.
Kun je lang achter elkaar periodiek vasten?
In principe, als je al je calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je het een periode van zo’n twaalf weken doen. Ga daarna weer even een aantal weken ‘normaal’ eten. Vasten kan goed voor je zijn, maar onthoud wel dat nieuwe gewoonten veel tijd kosten en in eerste instantie een aanslag op je lichaam zijn. Ludidi: 'Als je begint met intermittent fasting, brokkelt je schild eerst af doordat je lichaam niet weet wat er gebeurt. Je immuunsysteem begint te haperen.'
Als je wilt beginnen met intermittent fasting, houd er dan rekening mee dat het – vooral in de beginperiode – zwaar kan zijn. Belangrijk is ook om goed naar je lichaam te luisteren en geen extreme dingen te doen. In zeldzame gevallen kan bij vrouwen de cyclus stoppen, dus als je twijfelt neem dan even contact op met je huisarts. Hoe je start met intermittent fasting, lees je hier.
